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如何鍛煉美人魚(yú)線和馬甲線以及使用健身器材的注意事項(xiàng)

發(fā)布時(shí)間：

2021-09-15

每次看到別人的美人魚(yú)線和腹肌，是不是很心動(dòng)呢?擁有健康的體型和體型是每個(gè)男人女人的夢(mèng)想,。不過(guò)，雖然很多人經(jīng)常去健身房健身或日常鍛煉,，但收效甚微,。事實(shí)上，你只是不知道如何鍛煉,。接下來(lái)小編就為大家介紹美人魚(yú)線,、背心鍛煉方法，以及使用健身器材的注意事項(xiàng),。

　　每次看到別人的美人魚(yú)線和腹肌,，是不是很心動(dòng)呢?擁有健康的體型和體型是每個(gè)男人女人的夢(mèng)想。不過(guò),，雖然很多人經(jīng)常去健身房健身或日常鍛煉,，但收效甚微。事實(shí)上,，你只是不知道如何鍛煉,。接下來(lái)小編就為大家介紹美人魚(yú)線、背心鍛煉方法,，以及使用健身器材的注意事項(xiàng),。

　　健身房美人魚(yú)線的鍛煉方法

　　1.上腹仰臥起坐

　　仰臥并彎曲膝蓋，雙手抵住下巴避免搖頭,，上半身彎曲約35～40度,，下背部應(yīng)貼近地面。當(dāng)你從平躺中恢復(fù)過(guò)來(lái)時(shí),，你應(yīng)該慢慢來(lái),。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15到20次,。

　　2.下腹部卷曲

　　仰臥后，雙手握住固定支架,，屈膝90度,，用下腹部力量卷起下半身，讓臀部離開(kāi)墊子,。膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持固定位置,，恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)動(dòng)作要緩慢。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15到20次,。

　　3. 腹外旋肌群

　　仰臥,，屈膝90度，雙手平放在身體兩側(cè),，雙腳并攏,，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，保持對(duì)側(cè)肩膀固定,，慢慢恢復(fù),。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15到20次。

　　4. 阻力球側(cè)翼訓(xùn)練

　　站立姿勢(shì),，雙手將球舉到頭頂,，上半身向一側(cè)彎曲，停頓2-3秒,，拉至對(duì)側(cè)肌肉感覺(jué)緊繃,，然后回到預(yù)備動(dòng)作。左右方向各做15～25次,。特別要注意骨盤的運(yùn)動(dòng)要固定,，不能左右傾斜。

　　5.內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

　　仰臥,，雙腳彎曲90度(雙腳可以踩墻或放在椅子上),，雙手放在胸前，交叉掌心,，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,，利用腹部旋轉(zhuǎn)的力量保持對(duì)側(cè)上背部離地，下背部緊貼地面,，重復(fù)15～20次,。

　　6.腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)

　　平坐在器械上，將胸部貼在墊子上,，用大腿緊緊夾住墊子,，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后向另一側(cè)左右交換，重復(fù)15至20次,，特別注意上身貼在墊子上,。

　　7、腹部訓(xùn)練機(jī)

　　平躺在器械上,，雙手握住頭部?jī)蓚?cè)的把手,，彎曲雙腳和膝蓋，將重物調(diào)整到合適的負(fù)荷,，做身體滾動(dòng)動(dòng)作,，來(lái)回持續(xù)15～20次。需要注意的是,，仰臥時(shí)身體不能完全放松,。

　　8. 拉桿支架

　　將前臂支撐在墊子上，雙腳分開(kāi)與肩同寬,，頭部保持正常位置,，平視墊子，感覺(jué)腹部向內(nèi)收縮,，保持靜止15到20秒,。注意不要抬起臀部，呼吸順暢,，不要憋氣,。

　　運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　1、美人魚(yú)線的位置是難以訓(xùn)練的外側(cè)腹肌區(qū)域,。因?yàn)榫€條不像腹肌那么明顯，容易成為脂肪堆積的區(qū)域,。很多人不僅容易被忽視,，而且在訓(xùn)練過(guò)程中也很難看到結(jié)果。

　　2,、建議在肌肉訓(xùn)練前先做無(wú)氧肌肉訓(xùn)練,，然后開(kāi)始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，讓身體開(kāi)始燃燒脂肪,。

　　3,、另外，運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì),，提供肌肉生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng),。

　　健身房馬甲線的鍛煉方法

　　馬甲線是高水平的平坦腹部。肚臍兩側(cè)有兩條垂直的肌肉線,，形似馬甲,，故稱馬甲線。

　　1.腹部旋轉(zhuǎn)機(jī)

　　平坐在器械上,，將胸部貼在墊子上,，用大腿緊緊夾住墊子,，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后向另一側(cè)左右交換,，重復(fù)15至20次,。特別注意將上半身貼在墊子上，不要離開(kāi),。

　　2,、腹部訓(xùn)練機(jī)

　　平躺在器械上，雙手握住頭部?jī)蓚?cè)的把手,，彎曲雙腳和膝蓋,，將重物調(diào)整到合適的負(fù)荷，做身體滾動(dòng)動(dòng)作,，來(lái)回持續(xù)15～20次,。需要注意的是，仰臥時(shí)身體不能完全放松,。

　　3. 桿撐

　　將前臂支撐在墊子上,，雙腳分開(kāi)與肩同寬，頭部保持在正常位置,，注視墊子

　　雙眼平視,，感覺(jué)腹部向內(nèi)收縮,，保持靜止15至20秒,。 注意不要抬起臀部,，呼吸順暢,，不要憋氣,。

　　使用健身器材的注意事項(xiàng)

　　1,、注意設(shè)備的安全,，損壞的機(jī)器不要勉強(qiáng)使用;

　　2、禁止在設(shè)備運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)站立或行走;

　　3,、嚴(yán)格按照設(shè)備使用標(biāo)簽上的說(shuō)明進(jìn)行操作;

　　4. 12歲以下兒童或無(wú)獨(dú)立行為能力者,，應(yīng)在成人監(jiān)護(hù)下鍛煉;

　　5、初學(xué)者應(yīng)量力而行,，按循序漸進(jìn)的原則鍛煉;

　　6,、老人、婦女不宜過(guò)度運(yùn)動(dòng)。