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如何鍛煉美人魚線和馬甲線以及使用健身器材的注意事項
發(fā)布時間：
2021-09-15
每次看到別人的美人魚線和腹肌,，是不是很心動呢?擁有健康的體型和體型是每個男人女人的夢想。不過,，雖然很多人經(jīng)常去健身房健身或日常鍛煉,，但收效甚微。事實上,，你只是不知道如何鍛煉,。接下來小編就為大家介紹美人魚線、背心鍛煉方法,，以及使用健身器材的注意事項,。
每次看到別人的美人魚線和腹肌，是不是很心動呢?擁有健康的體型和體型是每個男人女人的夢想,。不過,，雖然很多人經(jīng)常去健身房健身或日常鍛煉，但收效甚微,。事實上，你只是不知道如何鍛煉,。接下來小編就為大家介紹美人魚線、背心鍛煉方法,，以及使用健身器材的注意事項。
健身房美人魚線的鍛煉方法
1.上腹仰臥起坐
仰臥并彎曲膝蓋，雙手抵住下巴避免搖頭,，上半身彎曲約35～40度,，下背部應(yīng)貼近地面,。當你從平躺中恢復(fù)過來時，你應(yīng)該慢慢來,。重復(fù)這個動作15到20次。
2.下腹部卷曲
仰臥后,，雙手握住固定支架,，屈膝90度,，用下腹部力量卷起下半身，讓臀部離開墊子,。膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持固定位置,，恢復(fù)預(yù)備動作時動作要緩慢,。重復(fù)這個動作15到20次,。
3. 腹外旋肌群
仰臥，屈膝90度,，雙手平放在身體兩側(cè),，雙腳并攏,，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度,，保持對側(cè)肩膀固定，慢慢恢復(fù),。重復(fù)這個動作15到20次。
4. 阻力球側(cè)翼訓(xùn)練
站立姿勢,，雙手將球舉到頭頂，上半身向一側(cè)彎曲,，停頓2-3秒，拉至對側(cè)肌肉感覺緊繃，然后回到預(yù)備動作。左右方向各做15～25次,。特別要注意骨盤的運動要固定,，不能左右傾斜,。
5.內(nèi)外斜肌訓(xùn)練
仰臥,，雙腳彎曲90度(雙腳可以踩墻或放在椅子上),，雙手放在胸前,，交叉掌心，轉(zhuǎn)動上半身,，利用腹部旋轉(zhuǎn)的力量保持對側(cè)上背部離地,，下背部緊貼地面,，重復(fù)15～20次。
6.腰部旋轉(zhuǎn)機
平坐在器械上,，將胸部貼在墊子上,，用大腿緊緊夾住墊子，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn),，然后向另一側(cè)左右交換,，重復(fù)15至20次，特別注意上身貼在墊子上,。
7,、腹部訓(xùn)練機
平躺在器械上，雙手握住頭部兩側(cè)的把手,，彎曲雙腳和膝蓋,，將重物調(diào)整到合適的負荷，做身體滾動動作,，來回持續(xù)15～20次,。需要注意的是，仰臥時身體不能完全放松,。
8. 拉桿支架
將前臂支撐在墊子上,，雙腳分開與肩同寬，頭部保持正常位置,，平視墊子,，感覺腹部向內(nèi)收縮，保持靜止15到20秒,。注意不要抬起臀部,，呼吸順暢，不要憋氣,。
運動注意事項
1,、美人魚線的位置是難以訓(xùn)練的外側(cè)腹肌區(qū)域。因為線條不像腹肌那么明顯,，容易成為脂肪堆積的區(qū)域,。很多人不僅容易被忽視,，而且在訓(xùn)練過程中也很難看到結(jié)果,。
2,、建議在肌肉訓(xùn)練前先做無氧肌肉訓(xùn)練,，然后開始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，讓身體開始燃燒脂肪,。
3,、另外,，運動后還應(yīng)適當補充蛋白質(zhì),，提供肌肉生長所需的營養(yǎng)。
健身房馬甲線的鍛煉方法
馬甲線是高水平的平坦腹部,。肚臍兩側(cè)有兩條垂直的肌肉線，形似馬甲,，故稱馬甲線。
1.腹部旋轉(zhuǎn)機
平坐在器械上,，將胸部貼在墊子上，用大腿緊緊夾住墊子,，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn),，然后向另一側(cè)左右交換,，重復(fù)15至20次,。特別注意將上半身貼在墊子上,，不要離開,。
2、腹部訓(xùn)練機
平躺在器械上，雙手握住頭部兩側(cè)的把手,，彎曲雙腳和膝蓋,，將重物調(diào)整到合適的負荷,，做身體滾動動作,，來回持續(xù)15～20次。需要注意的是,，仰臥時身體不能完全放松,。
3. 桿撐
將前臂支撐在墊子上，雙腳分開與肩同寬，頭部保持在正常位置,，注視墊子
雙眼平視,，感覺腹部向內(nèi)收縮,，保持靜止15至20秒。 注意不要抬起臀部,，呼吸順暢，不要憋氣,。
使用健身器材的注意事項
1、注意設(shè)備的安全,，損壞的機器不要勉強使用;
2,、禁止在設(shè)備運動范圍內(nèi)站立或行走;
3、嚴格按照設(shè)備使用標簽上的說明進行操作;
4. 12歲以下兒童或無獨立行為能力者,，應(yīng)在成人監(jiān)護下鍛煉;
5、初學(xué)者應(yīng)量力而行,，按循序漸進的原則鍛煉;
6,、老人、婦女不宜過度運動,。
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