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減肥時,，如何只減脂肪不減肌肉
發(fā)布時間：
2021-09-15
減肥時，如何只減脂肪不減肌肉
減肥時,，如何只減脂肪不減肌肉
其實這個問題并不難解決。我們在減肥的時候,，可以保持體內(nèi)的熱量缺口,，因為這樣可以讓我們的身體分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)，來彌補這部分熱量,。
肌肉的主要成分是蛋白質(zhì),，蛋白質(zhì)的分解就是肌肉的分解，所以減脂必然會減掉肌肉,。在減脂過程中我們能做的就是通過合理的運動和飲食,，盡量減少肌肉的通過。
我們在運動的時候,，注重力量訓練,，合理的有氧運動，因為力量訓練的好處是可以直接刺激肌肉,，提高肌肉合成能力,。當合成效率高于分解效率時，我們會增加肌肉,，否則肌肉會通過,。
力量訓練可以通過提高肌肉的合成效率來減少減脂期間肌肉的流失。我們應(yīng)該盡量保持與減脂期間相同的強度,。雖然會很累,，但對減少肌肉流失有很好的效果。有氧運動時,，身體處于氧化狀態(tài),，會直接分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì),，為身體提供能量,。有氧時間越長，脂肪分解效率越高,，減脂效果越強,。
但是，過長的有氧運動也會導致蛋白質(zhì)分解增加,，導致肌肉流失,。因此，有氧時間最好保持在30-60分鐘,，這樣既能達到很好的減脂效果，又不會損失太多肌肉,。
我習慣在減脂期間力量訓練后做30分鐘左右的有氧運動,，效果很好。
飲食應(yīng)以高蛋白飲食為主,，控制整體熱量攝入
在這方面很好理解,。在減脂期間,，由于熱間隙的存在，肌肉中的蛋白質(zhì)會被分解,。這個時候,，我們會在飲食中提高??蛋白質(zhì)的攝入水平，讓肌肉得到更多的補充,，減少肌肉流失的比例,。
一般來說，減脂期間每天每公斤體重攝入1.6g以上的蛋白質(zhì)就足夠了,。以我80kg的體重計算,，一天的蛋白質(zhì)攝入量為128G，相當于19個雞蛋的蛋白質(zhì)含量,。其實不難保證,。
同時，在保持高蛋白飲食的同時,，還要計算整體膳食熱量攝入水平,，保證熱量攝入小于我們一天攝入的熱量，從而保證減脂的效率,。
減肥不是一朝一夕的事情,。我們應(yīng)該做好長期戰(zhàn)斗的準備。減脂速度過快,，勢必會造成大量肌肉流失,，會流失大量肌肉,，不利于健康,。減脂成功后也容易反彈。
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